Bài Tập Bắp Tay – Cách Tập Luyện Để Có Cánh Tay Căng Tròn

Bắp tay là một trong những nhóm cơ dễ nhận thấy và quan trọng trên cơ thể. Không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động như nâng, kéo, đẩy mà còn góp phần tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe khoắn. Để có được một đôi bắp tay săn chắc, mạnh mẽ, bạn cần áp dụng một chương trình tập luyện hiệu quả với các bài tập phù hợp. Trong bài viết này, Protein Plus sẽ khám phá những bài tập bắp tay giúp bạn phát triển cả cơ bắp tay, cũng như các lưu ý quan trọng để đạt được kết quả tối ưu. 

Giới thiệu về tầm quan trọng của việc tập bắp tay

Bắp tay là một trong những nhóm cơ quan trọng và dễ nhìn thấy nhất trên cơ thể. Bắp tay không chỉ góp phần giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ thể mà còn tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để phát triển cơ bắp tay đúng cách và hiệu quả. Các bài tập bắp tay sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt cũng như tạo nên một cánh tay săn chắc và cân đối.

Các nhóm cơ chính trong bắp tay

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập, chúng ta cần hiểu rõ về các nhóm cơ chủ yếu của bắp tay để có thể tập luyện hiệu quả. Bắp tay gồm hai nhóm cơ chính:

Cơ bắp tay trước 

Cơ bắp tay trước là nhóm cơ giúp nâng đỡ và thực hiện các động tác gập cánh tay, tạo nên sự dày và cuộn tròn cho phần bắp tay. Cơ bắp tay trước có thể được kích thích và phát triển qua nhiều bài tập khác nhau như cuốn tạ, kéo xà đơn, v.v.

Cơ bắp tay sau 

Cơ bắp tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duỗi thẳng cánh tay và hỗ trợ các động tác như đẩy hoặc nâng vật nặng. Để phát triển cơ bắp tay sau, bạn cần thực hiện các bài tập như đẩy tạ trên đầu, hạ tạ đằng sau gáy, v.v.

Cả biceps và triceps đều cần được rèn luyện để đạt được sự cân đối và phát triển toàn diện cho cánh tay.

Các bài tập bắp tay đạt hiệu quả cao và nhanh chóng

Sau khi hiểu rõ về các nhóm cơ bắp tay, chúng ta sẽ đi vào chi tiết các bài tập bắp tay giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Dưới đây là một số bài tập bắp tay hiệu quả cho cả biceps và triceps.

Cuốn tạ

Cuốn tạ là một bài tập kinh điển cho cơ khi tập bắp tay trước (biceps), giúp phát triển sức mạnh và kích thước khi tập bắp tay. Bài tập này có thể thực hiện với nhiều dụng cụ như tạ đơn, tạ đòn, hoặc dây thun.

• Cơ thể đứng thẳng cho hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Giữ tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ cuốn tạ lên theo hướng cánh tay, gập khuỷu tay lên phía vai.
• Giữ vị trí này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Đẩy tạ trên đầu

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bắp tay sau (triceps). Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và tạo đường nét cho phần cánh tay phía sau.

• Ngồi hoặc đứng thẳng, tay cầm một quả tạ hoặc tạ đòn.
• Giữ tạ trên đầu với cả hai tay, khuỷu tay co lại.
• Từ từ duỗi thẳng tay lên phía trên đầu, giữ khuỷu tay ổn định.
• Khi tay hoàn toàn duỗi, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Kéo xà đơn

Kéo xà đơn không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn là bài tập hiệu quả cho bắp tay. Đặc biệt là khi bạn thực hiện với tay thẳng, cơ bắp tay sẽ phải làm việc để nâng cơ thể lên.

• Nắm lấy xà đơn với tay nắm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đu người xuống dưới, khuỷu tay hơi cong.
• Kéo cơ thể lên, dùng sức khi tập bắp tay và lưng để đưa cằm qua xà.

Tham khảo thêm: Tập gym có tăng cân không

Đẩy tạ nằm

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tác động trực tiếp đến cơ bắp tay sau (triceps). Đẩy tạ nằm cũng là một bài tập đa dụng trong các chương trình luyện tập thể hình.

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm tạ đòn.
• Hạ tạ từ từ xuống ngực, giữ khuỷu tay ở một góc 45 độ.
• Đẩy tạ nằm lên trên và duỗi thẳng tay hoàn toàn.

Hạ cánh tay

Bài tập dips là một trong những bài tập thể hình phổ biến và hiệu quả nhất để phát triển cơ khi tập bắp tay sau. Ngoài tác động mạnh mẽ đến triceps, dips cũng giúp kích thích cơ ngực và cơ vai.

• Đặt hai tay lên ghế hoặc xà ngang, chân duỗi thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi khuỷu tay vuông góc.

Lưu ý khi tập luyện bắp tay cho người mới bắt đầu

Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập bắp tay, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

Chế độ ăn uống phù hợp

Để phát triển cơ bắp, việc cung cấp đủ protein và dưỡng chất cho cơ thể là rất quan trọng. Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm đủ lượng protein từ thịt, cá, trứng, đậu, và sữa. Cùng với đó, bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết giúp phục hồi cơ bắp.

Tập luyện một cách đều đặn và không được quá sức

Mặc dù việc tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng, nhưng nếu không có thời gian phục hồi hợp lý, cơ bắp sẽ không thể phát triển. Hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập, và tránh tập luyện quá mức.

Tăng dần độ khó

Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn cần tăng độ khó để cơ bắp phát triển. Có thể tăng số lần, số hiệp, hoặc tăng trọng lượng tạ để thách thức cơ bắp.

Kết luận

Các bài tập bắp tay là một phần không thể thiếu trong chương trình luyện tập thể hình. Chúng giúp bạn phát triển cơ bắp tay mạnh mẽ, săn chắc và cân đối. Bằng cách kiên trì thực hiện các bài tập đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ có được cánh tay khỏe mạnh và cuốn hút. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể mình!

Tham khảo thêm: Tại đây!