Tin tức
Các Bài Tập Gym Cho Người Mới – Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất 2024
Th12
Khi bạn mới bắt đầu bước vào thế giới gym, có thể sẽ cảm thấy choáng ngợp với vô vàn bài tập và thiết bị. Tuy nhiên, đừng lo lắng, việc xây dựng một chế độ tập luyện hợp lý và phù hợp với bản thân là điều hoàn toàn có thể đạt được. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các bài tập gym cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với các động tác cơ bản và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.
Tại sao người mới nên tập Gym?
Khi mới bắt đầu, nhiều người sẽ cảm thấy không tự tin hoặc lo lắng về việc không biết cách tập đúng, tập sai hoặc không thể theo kịp những người tập lâu năm. Tuy nhiên, gym không chỉ dành cho người có kinh nghiệm, mà là một không gian để bất kỳ ai cũng có thể cải thiện sức khỏe, thể lực và vóc dáng.
- Giảm cân hiệu quả: Các bài tập gym giúp tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Tập gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ xương khớp và các cơ quan nội tạng.
- Xây dựng cơ bắp: Với các bài tập thích hợp, bạn có thể xây dựng cơ bắp săn chắc, giúp cơ thể săn gọn và khỏe mạnh.
- Tăng sự tự tin: Việc cải thiện thể lực và hình thể giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Các lưu ý quan trọng khi bắt đầu tập Gym cho người mới
Trước khi đi vào chi tiết các bài tập gym cho người mới, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện:
Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động cơ thể giúp làm nóng, tăng lưu thông máu cũng như giảm được nguy cơ chấn thương. Một bài khởi động đơn giản như chạy nhẹ trên máy treadmill, nhảy dây, hoặc xoay khớp là đủ để cơ thể chuẩn bị cho buổi tập.
Học đúng kỹ thuật
Không quan trọng bạn đang tập bài gì, điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật. Tập sai sẽ không chỉ khiến bạn không đạt được kết quả tốt mà còn dễ dẫn đến chấn thương.
Tập dần dần, không vội vã
Khi mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ khi cơ thể đã quen. Đừng ép mình phải tập nặng ngay từ đầu, vì điều đó có thể gây ra chấn thương.
Nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng trong quá trình tập gym. Cơ thể của bạn cần được thời gian để có thể phục hồi cũng như tái tạo cơ bắp sau mỗi buổi tập. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và không tập quá sức.
Các bài tập Gym cho người mới hot nhất 2024
Dưới đây là một số bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.
Bài tập Ngồi xổm
Squat là một bài tập rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp cho phần dưới cơ thể. Đây là bài tập cơ bản và cần thiết cho người mới.
- Đứng thẳng lưng, chân chạm đất và mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Hạ thân người xuống giống như bạn ngồi vào ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy hông về phía sau, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao.
- Hạ đến khi đùi song song với sàn, sau đó đứng lên và trở về tư thế ban đầu.
Bài Tập Chống đẩy
Push-up là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực và cơ tay.
- Đặt tay rộng hơn vai một chút, hai bàn tay và các ngón chân chống trên sàn.
- Hạ cơ thể xuống sao cho cánh tay tạo thành góc 90 độ, giữ lưng và hông thẳng.
- Đẩy cho cơ thể về lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập kéo tạ
Deadlift là một bài tập phức tạp, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này một cách cẩn thận để tránh chấn thương.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trước mặt.
- Gập hông và gối, giữ lưng thẳng và nâng tạ lên khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và chân.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại bài tập trong vài phút.
Bài tập Chống đẩy trên khuỷu tay
Plank là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cơ bụng và ổn định cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế chống khuỷu tay và chân.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, căng cơ bụng và giữ vững tư thế trong thời gian quy định.
Bài tập chùng chân
Lunge là một bài tập tốt cho việc phát triển cơ mông và đùi, đồng thời giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng.
- Đứng thẳng lưng, chân chạm đất và mở rộng bằng vai.
- Bước một chân về phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối của bạn tạo thành thành góc 90 độ.
- Đẩy mạnh để trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia.
Lịch tập lý tưởng cho người mới tập luyện
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần xây dựng một lịch tập hợp lý. Dưới đây là một số những gợi ý lịch tập cho người mới bắt đầu:
Tuần 1-2:
- Ngày 1: Tập luyện toàn thân (Squat, Push-up, Plank)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ (chạy bộ, đạp xe)
- Ngày 3: Tập luyện toàn thân (Deadlift, Lunge, Plank)
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Tập luyện toàn thân (Squat, Push-up, Lunge)
- Ngày 6-7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
Tuần 3 trở đi:
- Bắt đầu tăng cường độ và tần suất các bài tập.
- Có thể tập chia nhóm cơ, ví dụ: Tập trên cơ thể (ngực, vai, tay) vào một ngày và tập cơ dưới (chân, mông, bụng) vào một ngày khác.
Kết Luận
Việc bắt đầu với các bài tập gym cho người mới sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và chuẩn bị cho những bài tập khó hơn trong tương lai. Hãy kiên trì và tập luyện đều đặn, đồng thời đừng quên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Protein Plus chúc bạn sẽ có một hành trình tập luyện thành công và đạt được mục tiêu sức khỏe, thể lực của mình!
Tham khảo thêm: Tại đây!
