Khi bắt đầu tham gia tập gym, nhiều người mới gặp phải khó khăn trong việc xác định lộ trình tập luyện, chọn bài tập nào và áp dụng sao cho hiệu quả. Để giúp bạn vượt qua những thách thức này, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết và dễ hiểu, với các hướng dẫn cụ thể để bạn có thể tự tin bước vào phòng gym và đạt được mục tiêu của mình.
Tại sao cần có một giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu?
Khi mới bắt đầu tập gym, bạn sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề như lựa chọn bài tập, sắp xếp lịch tập, và đặc biệt là việc xác định được mục tiêu cụ thể. Việc không có một kế hoạch rõ ràng có thể khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc, tập sai cách hoặc gặp phải các chấn thương không đáng có. Vì vậy, một giáo trình tập gym hợp lý và có cấu trúc sẽ giúp bạn:
- Tập luyện một cách khoa học: Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.
- Đạt kết quả nhanh chóng: Đảm bảo sự tiến bộ đều đặn với các bài tập và lịch tập hợp lý.
- Phòng tránh chấn thương: Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật giúp hạn chế nguy cơ chấn thương.
Với những lợi ích đó, hãy cùng khám phá một giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu.
Xác định mục tiêu tập gym một cách hiệu quả
Ngoài việc tập luyện hằng ngày, bạn cần phải xác định được mục tiêu của bản thân một cách rõ ràng để mang lại một hiệu quả nhất định, cụ thể
Mục tiêu răng cơ
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp. Đối với mục tiêu này, việc kết hợp giữa các bài tập với tạ và cardio là vô cùng quan trọng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập gym cho nam thêm sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Mục Tiêu giảm mỡ
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và giữ dáng, bạn cần chú trọng đến các bài tập cardio và các bài tập kết hợp với sức mạnh để tăng cường khả năng đốt cháy calo, đồng thời kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Tham khảo thêm bài viết muốn giảm mỡ bụng nên tập gì để biết thêm chi tiết.
Mục tiêu tăng sức bền
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập trong giáo trình tập gym với cường độ cao, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, hoặc các bài tập HIIT.
Giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu
Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu là một thứ không thể thiếu. Dưới đây là giáo trình mà anh em có thể tham khảo qua
Lịch tập gym cho người mới
Khi bắt đầu tập gym, bạn không cần phải tập quá nhiều, mà nên tập luyện với cường độ vừa phải để cơ thể làm quen và thích ứng dần dần. Cần một lịch tập hợp lý và cố định cho người mới bắt đầu có thể là:
Tuần 1-2: Tập 3 buổi mỗi tuần
- Thứ Hai: Chân + Ngực
- Thứ Tư: Lưng + Vai
- Thứ Sáu: Tay + Core (cơ bụng)
Tuần 3-4: Tập 4 buổi mỗi tuần
- Thứ Hai: Chân + Ngực
- Thứ Ba: Lưng + Vai
- Thứ Năm: Tay + Core
- Thứ Sáu: Cardio (hoặc tập luyện với tạ nhẹ)
Tuần 5 trở đi: Tập 5 buổi mỗi tuần
- Thứ Hai: Chân + Ngực
- Thứ Ba: Lưng + Vai
- Thứ Tư: Tay + Core
- Thứ Năm: Cardio + Cơ bụng
- Thứ Sáu: Tập tổng hợp (toàn thân)
Các bạn có thể tham khảo về sản phẩm: 100% Creatine Monohydrate
Các bài tập luyện cơ bản cho người mới
Dưới đây là một số bài tập cơ bản mà người mới bắt đầu có thể áp dụng để cải thiện sức khỏe và thể lực. Mỗi bài tập có thể được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (tùy vào khả năng) và tuỳ vào giáo trình tập gym.
Bài tập chân
- Squat (Ngồi xổm): Là bài tập cơ bản nhất trong giáo trình tập gym cho cơ chân và cơ mông. Bạn có thể bắt đầu với bài squat không tạ và dần dần chuyển sang squat với tạ khi đã quen.
- Lunge (Chùng chân): Một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và đùi. Bạn thực hiện bước một bước dài về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống.
- Leg Press (Đạp máy): Dùng máy đạp chân giúp tập trung vào cơ đùi và mông, giảm thiểu nguy cơ chấn thương so với squat.
Bài tập ngực
- Push-up (Hít đất): Là bài tập trong giáo trình tập gym ngực cơ bản mà người mới bắt đầu có thể thực hiện. Để dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện push-up từ đầu gối trước.
- Chest Press (Đẩy ngực): Sử dụng máy hoặc tạ để đẩy ngực giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.
- Dumbbell Fly (Bay tạ): Bài tập này giúp phát triển cơ ngực trên và ngoài, giúp ngực săn chắc.
Bài tập lưng
- Lat Pulldown (Kéo xô): Bài tập này giúp phát triển cơ lưng trên, giúp bạn có một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
- Barbell Row (Kéo tạ ngang): Tập trung vào cơ lưng dưới, cải thiện sức mạnh lưng và vai.
- Dumbbell Deadlift (Đứng tạ): Bài tập giúp tăng cường cơ lưng dưới và mông, rất tốt cho sức mạnh tổng thể.
Bài tập vai
- Shoulder Press (Đẩy vai): Sử dụng tạ đơn hoặc máy đẩy vai giúp tăng cường cơ vai và sức mạnh cơ bắp.
- Lateral Raise (Nâng tạ ngang): Giúp phát triển cơ vai ngoài và tạo dáng vai săn chắc.
Bài tập tay
- Bicep Curl (Cuốn tạ tay): Bài tập này giúp phát triển cơ bắp tay trước (biceps), tạo vẻ ngoài cơ bắp khỏe mạnh.
- Triceps Extension (Kéo tạ sau đầu): Phát triển cơ tay sau (triceps), giúp cánh tay săn chắc hơn.
Bài tập Core (Cơ bụng)
- Plank (Tấm ván): Bài tập trong giáo trình tập gym cơ bụng cực kỳ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cột sống.
- Crunch (Gập bụng): Giúp phát triển cơ bụng trên và làm săn chắc vòng eo. Bạn có thể tham khảo thêm bài tập gym giảm mỡ bụng.
- Russian Twist (Xoay người): Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và eo, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Kỹ thuật tập gym đúng cách
Một phần quan trọng trong giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu là học cách thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật. Việc tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Thực hiện động tác chậm và kiểm soát: Đừng vội vàng trong khi tập, hãy tập trung vào việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật và kiểm soát từng chuyển động.
- Giữ tư thế đúng: Khi thực hiện các bài tập, luôn giữ cơ thể thẳng và hạn chế các động tác sai lệch có thể gây áp lực lên khớp.
- Khởi động trước khi tập: Một buổi tập trong giáo trình tập gym thành công bắt đầu bằng một buổi khởi động đúng cách để làm nóng cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Kết Luận
Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu là một phần không thể thiếu trong hành trình cải thiện sức khỏe và hình thể. Việc xây dựng một lộ trình hợp lý, chọn lựa bài tập phù hợp và duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa để bạn thành công trong việc thay đổi vóc dáng và sức khỏe.
Protein Plus tự hào là người bạn đồng hành lý tưởng trên hành trình này. Với các sản phẩm protein chất lượng cao, chúng tôi hỗ trợ tối ưu cho quá trình phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Đừng để thiếu hụt dinh dưỡng cản trở sự tiến bộ của bạn – hãy để Protein Plus giúp bạn chạm đến vóc dáng mơ ước!
Tham khảo thêm: Fanpage Protein Plus!