Lịch Tập Gym Cho Nam – Bí Quyết Tối Ưu Hiệu Quả Tập Luyện

Tập gym không chỉ giúp nam giới có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu đó, một lịch tập gym cho nam khoa học và phù hợp là điều cần thiết. Trong bài viết này, Protein Plus sẽ tìm hiểu về cách xây dựng lịch tập gym hiệu quả, các nguyên tắc quan trọng, và gợi ý lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm.

Lợi ích của lịch tập gym cho nam khoa học

Khi bước chân vào hành trình tập gym, nhiều người thường tập luyện mà không có kế hoạch rõ ràng, dẫn đến hiệu quả không như mong đợi hoặc thậm chí gặp chấn thương.

Phát triển cơ bắp tối ưu

Một lịch tập gym được thiết kế hợp lý sẽ giúp bạn nhắm đến từng nhóm cơ một cách cân đối. Điều này giúp các nhóm cơ phát triển hài hòa, tránh tình trạng tập luyện quá tải ở một vùng cơ thể hoặc bỏ sót các nhóm cơ quan trọng.

Tăng sức mạnh và sức bền

Việc lên lịch tập chi tiết không chỉ giúp tăng cường kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh và sức bền tổng thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho các hoạt động hàng ngày và cả trong những bộ môn thể thao khác.

Tránh chấn thương

Tập gym mà không có kế hoạch dễ dẫn đến chấn thương, đặc biệt là khi bạn tập quá sức hoặc sai kỹ thuật. Một lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết.

Nguyên tắc để có thể xây dựng lịch tập gym cho nam

Khi bắt đầu hành trình tập gym, nhiều nam giới thường băn khoăn làm thế nào để xây dựng một lịch tập luyện hiệu quả, phù hợp với mục tiêu cá nhân. 

Phân bổ thời gian để nghỉ ngơi một cách hợp lý

Cơ bắp phát triển trong quá trình nghỉ ngơi, không phải khi tập luyện. Do đó, lịch tập nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi và phát triển.

Để tâm vào các nhóm cơ chính trong cơ thể

Lịch tập cần đảm bảo mỗi nhóm cơ lớn được tập ít nhất 1 lần/tuần. Các nhóm cơ chính gồm:

• Ngực (Chest)
• Lưng (Back)
• Vai (Shoulders)
• Chân (Legs)
• Tay (Arms: biceps, triceps)

Đa dạng bài tập

Kết hợp các bài tập compound (động tác sử dụng nhiều nhóm cơ) và isolation (tập trung vào một nhóm cơ cụ thể) để đạt hiệu quả tối ưu.

Theo những mục tiêu cá nhân

Mỗi người khi bắt đầu tập luyện đều có những mục tiêu riêng: giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức bền hay đơn giản chỉ để khỏe mạnh hơn.

• Nếu mục tiêu là tăng cơ: Ưu tiên bài tập nặng, số lần lặp ít (6-12 lần/set), thời gian nghỉ giữa các set dài (1-2 phút).
• Nếu mục tiêu là giảm mỡ: Tăng số lần lặp (12-15 lần/set), thời gian nghỉ ngắn (30-60 giây) và bổ sung bài tập cardio.

Tham khảo thêm: mới tập gym nên tập gì

Lịch tập gym mẫu cho các bạn nam

Đối với các bạn nam, đặc biệt là những người mới bắt đầu, việc tự xây dựng một lịch tập gym khoa học có thể khá phức tạp.

Lịch tập (tuần 1-4)

Bước chân vào phòng gym lần đầu tiên, hầu hết người mới bắt đầu đều cảm thấy bối rối trước hàng loạt thiết bị và bài tập. 

Nguyên Tắc:

• Tập trung làm quen với kỹ thuật, không cần sử dụng tạ quá nặng.
• Tập 3-4 ngày/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút.

Lịch Tập Mẫu:

Ngày 1: Toàn thân

• Deadlift: 3 set x 8 lần
• Bench Press: 3 set x 10 lần
• Squat: 3 set x 10 lần
• Plank: 3 set x 30 giây

Ngày 2: Thời gian nghỉ ngơi hoặc có thể tập Cardio nhẹ

Ngày 3: Thân Trên (Upper Body)

• Pull-up (xà đơn): 3 set x 8 lần
• Shoulder Press: 3 set x 10 lần
• Dumbbell Row: 3 set x 10 lần
• Bicep Curl: 3 set x 12 lần

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập Cardio 20-30 phút

Ngày 5: Thân dưới (Lower Body)

• Squat: 3 set x 10 lần
• Lunges: 3 set x 12 lần mỗi bên
• Leg Curl (máy): 3 set x 12 lần
• Calf Raise: 3 set x 15 lần

Ngày 6-7: Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹ

Lịch tập gym cho người đã có kinh nghiệm

Khi đã vượt qua giai đoạn làm quen và có một nền tảng thể lực nhất định, bạn sẽ cần một lịch tập luyện nâng cao hơn để tiếp tục thử thách bản thân và tối ưu hóa hiệu quả.

Nguyên tắc:

• Tập trung nâng cao cường độ và kỹ thuật.
• Tập 5-6 ngày/tuần, kết hợp tập nặng và cardio để duy trì thể lực.

Lịch tập mẫu:

Ngày 1: Ngực và tay sau (Chest & Triceps)

• Bench Press: 4 set x 8 lần
• Incline Dumbbell Press: 4 set x 10 lần
• Tricep Pushdown: 3 set x 12 lần
• Dips: 3 set x 10 lần

Ngày 2: lưng và tay trước (Back & Biceps)

• Pull-up: 4 set x 8 lần
• Barbell Row: 4 set x 10 lần
• Bicep Curl: 3 set x 12 lần
• Hammer Curl: 3 set x 12 lần

Ngày 3:  Chân (Legs)

• Squat: 4 set x 8 lần
• Romanian Deadlift: 4 set x 10 lần
• Lunges: 3 set x 12 lần mỗi bên
• Calf Raise: 3 set x 15 lần

Ngày 4: Nghỉ hoặc Cardio tăng cường (HIIT)

Ngày 5: Vai và bụng (Shoulders & Abs)

• Overhead Press: 4 set x 8 lần
• Lateral Raise: 3 set x 12 lần
• Front Raise: 3 set x 12 lần
• Plank: 3 set x 1 phút
• Russian Twist: 3 set x 20 lần

Ngày 6: Cardio hoặc bài tập tự do

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Lưu ý khi thực hiện các lịch tập gym

Mặc dù việc tuân thủ một lịch tập gym khoa học là rất quan trọng, nhưng để đạt được hiệu quả cao và tránh chấn thương. Bạn cũng cần lưu ý một số yếu tố quan trọng trong quá trình thực hiện.

• Kết hợp lịch tập với một chế độ ăn uống giàu protein, chất béo lành mạnh và carb phức hợp. Đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau buổi tập.
• Khi cơ thể đã quen với cường độ hiện tại, hãy tăng trọng lượng tạ hoặc số set để tiếp tục thúc đẩy cơ bắp phát triển.
• Thời gian nghỉ giữa các set là lúc để phục hồi, nhưng không nên nghỉ quá lâu. Điều chỉnh thời gian nghỉ theo mục tiêu tập luyện của bạn.
• Ghi lại các bài tập, số lần lặp và trọng lượng đã nâng để đánh giá sự tiến bộ. Điều này giúp bạn biết khi nào cần điều chỉnh lịch tập.

Kết Luận

Một lịch tập gym cho nam hiệu quả không chỉ giúp bạn đạt được thân hình mơ ước mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Dù các bạn là người tập gym mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, điều quan trọng là phải thiết kế lịch tập phù hợp với mục tiêu, thể trạng và khả năng của bản thân. Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả xứng đáng. 

 

Tham khảo thêm: Tại đây!