Đối với nhiều người, đặc biệt là phụ nữ vai và bắp tay là những vùng dễ tích mỡ, khiến vóc dáng không cân đối và gây cảm giác thiếu tự tin. Để giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả, việc kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập luyện đúng cách là điều cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu bài tập giảm mỡ vai và bắp tay, đồng thời đưa ra những lời khuyên giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.
Tại sao cần giảm mỡ vai và bắp tay?
Mỡ tích tụ ở vai và bắp tay có thể làm giảm sự thanh thoát của cơ thể, tạo cảm giác nặng nề và mất đi sự linh hoạt. Ngoài ra, mỡ vùng này có thể khiến cho bạn gặp khó khăn trong việc mặc những bộ đồ ôm hoặc áo hai dây. Việc giảm mỡ ở vai và bắp tay không chỉ giúp bạn có một vóc dáng cân đối hơn mà còn cải thiện sức khỏe và sự tự tin.
Những nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vai và bắp tay
- Di truyền: Một số người có khuynh hướng tích mỡ dễ dàng ở các vùng nhất định, bao gồm vai và bắp tay.
- Chế độ ăn uống không hợp lý: Lượng calo dư thừa từ các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh có thể làm tích mỡ nhanh chóng.
- Thiếu hoạt động thể chất: Lối sống ít vận động dẫn đến sự tích mỡ và thiếu săn chắc ở các vùng cơ thể như vai và bắp tay.
- Hormone và stress: Mức độ hormone và căng thẳng cũng ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ trong cơ thể, khiến một số người dễ tích mỡ ở vùng vai và bắp tay.
Một số bài tập giảm mỡ vai và bắp tay thon gọn
Để giảm mỡ vai và bắp tay, bạn cần thực hiện các bài tập giúp đốt cháy calo kết hợp với các động tác giúp săn chắc cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập giúp giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả.
Bài tập Cardio toàn thân
Để giảm mỡ, điều quan trọng là bạn phải đốt cháy calo. Các bài tập cardio không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn giúp làm săn chắc cơ thể. Dưới đây là một số bài tập cardio giúp giảm mỡ vai và bắp tay:
- Chạy bộ: Chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sự dẻo dai. Các bạn có thể chạy ở ngoài trời hoặc chạy trên máy chạy bộ. Để tăng hiệu quả, hãy thử chạy theo chế độ HIIT để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
- Nhảy dây: Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp tay, vai. Thực hiện nhảy dây ít nhất 10-15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn thấy kết quả rõ rệt.
- Đạp xe: Đạp xe không chỉ giúp giảm mỡ chân mà còn tác động đến vùng cơ tay và vai, giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả.
Tham khảo thêm: tập gym giảm cân cho nữ
Bài tập giúp bạn tăng cường cơ vai và bắp tay
Để làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ vai, bạn cần thực hiện các bài tập chuyên biệt cho vùng này. Dưới đây là các bài tập giúp giảm mỡ và tăng cường cơ bắp vai và bắp tay:
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cho vai, bắp tay và ngực. Để thực hiện, bạn cần nằm sấp trên mặt đất, đặt tay rộng ngang vai và đẩy cơ thể lên xuống. Nếu bạn chưa thể thực hiện chống đẩy đầy đủ, có thể bắt đầu với phiên bản chống đẩy trên đầu gối.
Kéo Tạ Đứng
Bài tập này giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là phần vai ngoài, giúp vai trở nên săn chắc và thon gọn.
- Đứng thẳng và cầm lên một quả tạ nhẹ ở mỗi tay.
- Giữ tay thẳng và nâng tạ lên hai bên cho đến khi vai đạt độ cao ngang với vai.
Kéo tạ phía trước
Bài tập này giúp phát triển cơ vai trước và bắp tay, giúp giảm mỡ vùng vai và tay một cách hiệu quả.
- Cầm tạ ở hai tay, đứng thẳng người.
- Nâng tạ lên phía trước cơ thể đến khi tay song song với mặt đất, giữ tư thế trong 1-2 giây.
Bài tập tạ Tricep Kickback
Tricep Kickback là bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ bắp tay sau, đồng thời làm săn chắc cơ tam đầu , giúp bắp tay trở nên thon gọn hơn.
- Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Nghiêng người về phía trước, giữ cánh tay gần cơ thể, khuỷu tay uốn cong.
- Đẩy tạ ra phía sau cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
Bài tập Pilates và Yoga
Bài tập Pilates và yoga không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt, sức bền của cơ thể, bao gồm cả vùng vai và bắp tay. Tư thế cây cầu trong yoga giúp làm săn chắc cơ bắp tay và vai, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
- Nằm ngửa, chân co lại, tay để dọc thân.
- Nâng hông cơ thể lên khỏi mặt đất và tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn giúp làm giãn cơ và giảm đau cơ sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, chúng cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay.
Chế độ ăn dành cho việc giảm mỡ vai và bắp tay
Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bạn nên:
- Ăn nhiều protein: Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng và các loại đậu sẽ giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả.
- Cắt giảm tinh bột và đường: Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng.
- Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố.
- Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh chứa ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh trong suốt quá trình giảm cân.
Kết Luận
Để bài tập giảm mỡ vai và bắp tay, bạn cần kết hợp giữa các bài tập Protein Plus để đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và chế độ ăn uống khoa học. Hãy kiên trì và duy trì thói quen tập luyện hàng ngày để có được kết quả lâu dài và vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Tham khảo thêm: Tại đây!