Khi mới tập gym nên tập gì, nhiều người thường bối rối không biết nên bắt đầu từ đâu và tập những bài tập nào. Với mục tiêu là cải thiện sức khỏe, vóc dáng hay thể lực, việc xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với người mới là vô cùng quan trọng. Bài viết này Protein Plus sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về những bài tập cơ bản khi mới bắt đầu đi gym, đồng thời cung cấp những lời khuyên hữu ích để bạn có thể tiến bộ nhanh chóng và an toàn.
Mới tập gym nên tập gì? Lý do tại sao bạn nên tập Gym
Trước khi đi vào chi tiết về các bài tập, chúng ta cần hiểu tại sao tập gym lại quan trọng và tại sao bạn nên bắt đầu sớm. Gym không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một trong những lợi ích khi tập gym:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập gym giúp phát triển cơ bắp, tạo nền tảng vững chắc cho các hoạt động hàng ngày.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng: Việc tập luyện đều đặn giúp giảm mỡ cơ thể, duy trì một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Tập gym là một hình thức thư giãn tuyệt vời, giúp giải tỏa stress và nâng cao tinh thần.
Các nguyên tắc cơ bản khi mới bắt đầu tập Gym
Trước khi bạn bước vào phòng tập, có một số nguyên tắc cơ bản mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Khởi động kỹ lưỡng
Việc khởi động là vô cùng quan trọng, giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng như đi bộ trên máy chạy, đạp xe, hoặc các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Đừng quá nặng ngay lúc ban đầu
Khi mới tập gym, bạn không cần phải nâng tạ quá nặng ngay từ đầu. Việc sử dụng mức tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương hoặc mất động lực tập luyện. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi cơ thể bạn thích nghi với các bài tập.
Tập trung vào kỹ thuật
Kỹ thuật là yếu tố quan trọng để bạn tránh được những sai lầm và chấn thương trong quá trình tập luyện. Nếu bạn chưa quen với một bài tập nào, hãy yêu cầu huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm chỉ dẫn cách thực hiện đúng kỹ thuật.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Đừng ép bản thân làm việc quá sức, nhất là khi mới bắt đầu. Nếu anh em cảm thấy bị đau hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Đôi khi, việc giảm cường độ tập luyện là cách tốt nhất để đảm bảo tiến bộ lâu dài mà không gặp phải chấn thương.
Tham khảo thêm: các bài tập gym cho nam
Các bài tập cơ bản mà hữu ích cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu tập gym, bạn nên tập trung vào các bài tập đơn giản, hiệu quả và không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Dưới đây là những bài tập cơ bản bạn có thể áp dụng vào lịch tập của mình.
Tập toàn thân
Đối với người mới, việc tập luyện toàn thân trong mỗi buổi tập là một lựa chọn lý tưởng. Điều này giúp bạn phát triển đều các nhóm cơ mà không cần phải quá phức tạp trong quá trình lên kế hoạch.
- Squat là một trong những bài tập cơ bản nhất giúp phát triển cơ chân, mông và cải thiện sức mạnh tổng thể. Bạn có thể bắt đầu với squat không có tạ hoặc dùng tạ nhẹ.
- Push-up là bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ ngực, vai và tay. Đây là bài tập dùng trọng lượng cơ thể, không cần thiết bị nên rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Plank là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần cốt lõi của cơ thể, rất hữu ích cho các hoạt động thể chất khác.
Tập các nhóm cơ riêng lẻ
Khi đã quen với các bài tập toàn thân, bạn có thể bắt đầu tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ. Dưới đây là các nhóm cơ mà bạn có thể luyện tập:
- Bài tập như bench press (nâng tạ nằm) hay dumbbell press (nâng tạ đôi) giúp phát triển cơ ngực, đồng thời tăng cường sức mạnh cho tay và vai.
- Các bài tập như lat pulldown (kéo xô) hoặc seated row (kéo cáp) giúp phát triển cơ lưng.
- Các bài tập như leg press (đẩy tạ chân), leg curl (gập chân) giúp phát triển cơ chân và mông.
Tập tim mạch
Cardio là một phần quan trọng trong chương trình tập gym của bạn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc máy elliptical sẽ giúp bạn duy trì thể lực và giảm cân hiệu quả.
Lịch tập Gym theo tuần lý tưởng cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu, bạn không cần phải tập quá nhiều. Mục tiêu là giúp cơ thể dần dần làm quen với việc luyện tập, tránh tập quá sức gây chấn thương.
Tuần đầu tiên:
- 3 buổi tập mỗi tuần (có thể là thứ Hai, Tư, Sáu).
- Mỗi buổi tập 45-60 phút, tập các bài tập toàn thân.
Tuần tiếp theo:
- 4 buổi tập mỗi tuần, bắt đầu chia nhóm cơ (chân + mông, ngực + tay, lưng + vai).
- Mỗi buổi tập 60 phút.
Sau một tháng:
- Tăng cường độ bài tập, kết hợp cardio và các bài tập sức mạnh.
Kết Luận
Khi mới tập gym, bạn không cần phải làm quá nhiều điều phức tạp. Quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, tập luyện với sự chăm chỉ và đúng kỹ thuật. Nếu bạn cảm thấy bối rối, đừng ngần ngại hỏi huấn luyện viên hoặc tham gia các lớp học để nhận được hướng dẫn chi tiết. Chúc bạn có những buổi tập gym hiệu quả và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình!
Tham khảo thêm: Tại đây!