Tập gì để giảm mỡ bụng? Hướng dẫn chi tiết và hiệu quả nhất

Giảm mỡ bụng luôn là mục tiêu hàng đầu của rất nhiều người trong quá trình luyện tập thể dục thể thao. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nếu không được kiểm soát đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá tập gì để giảm mỡ bụng, giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Tại sao mỡ bụng lại khó giảm?

Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, chúng ta cần hiểu rõ lý do tại sao mỡ bụng lại khó giảm. Một trong những nguyên nhân chính là do cơ thể chúng ta dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng hơn so với các khu vực khác. Các yếu tố như chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động, căng thẳng, và di truyền có thể khiến mỡ bụng tích tụ nhanh chóng.

Mỡ bụng cũng là loại mỡ nội tạng (visceral fat), có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và các bệnh liên quan đến huyết áp cao. Do đó, việc giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn bảo vệ sức khỏe.

Các bài tập giúp người mới bắt đầu giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp giữa các bài tập đốt mỡ toàn thân và các bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng. Dưới đây là một số bài tập được các chuyên gia thể hình khuyên dùng để giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cardio – Đốt cháy mỡ toàn thân

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, việc tập luyện các bài tập cardio là điều không thể thiếu. Dưới đây là một số bài tập cardio hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay vào thói quen luyện tập của mình.

Hít đất

Hít đất là một bài tập cardio rất hiệu quả giúp đốt cháy mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Đây là bài tập toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện 3-4 set với mỗi set từ 10-15 lần hít đất.

Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh

Chạy bộ là một trong những bài tập cardio phổ biến giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Nếu bạn không thích chạy, đi bộ nhanh cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Cả hai bài tập này giúp tăng cường hoạt động tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe chung.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực hiệu quả. Nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn rèn luyện sự dẻo dai và cải thiện thể lực. Bạn có thể nhảy dây khoảng 10-20 phút mỗi ngày để thấy được kết quả giảm mỡ bụng.

Tham khảo thêm: tập gym 6 múi

Tập gì để giảm mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập cardio, bạn cũng cần thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bụng để xây dựng cơ bắp và làm săn chắc vùng bụng. Dưới đây là những bài tập nâng cơ bụng phổ biến.

Gập bụng

Crunches là bài tập cơ bản nhất để tác động trực tiếp vào cơ bụng. Bạn nằm ngửa, gập đầu gối lại, tay đặt sau đầu hoặc ôm trước ngực. Sau đó, bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần trong mỗi set, thực hiện 3 set.

Nâng chân

Để giảm mỡ bụng dưới, nâng chân là một bài tập rất hiệu quả. Bạn nằm ngửa, hai tay để xuôi hai bên người, sau đó nâng hai chân lên sao cho tạo thành một góc vuông với mặt đất. Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống mà không để chân chạm đất. 

Plank

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và cơ core rất tốt. Để thực hiện, bạn chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, cố gắng giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp rèn luyện cơ lưng và cơ chân. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết tập bụng có giảm mỡ bụng không? để hiểu rõ hơn về vai trò của các bài tập cơ bụng.

Các bài tập luyện giúp cơ thể bạn tăng cường sức mạnh

Bên cạnh các bài tập cardio và bài tập cơ bụng, các bài tập tăng cường sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và xây dựng cơ thể săn chắc.

Squats

Squats là bài tập không chỉ giúp tăng cường cơ chân mà còn có tác dụng đốt cháy mỡ bụng. Squats giúp kích hoạt nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể, khiến bạn tiêu hao nhiều calo và tăng khả năng giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện 3 set, mỗi set từ 15-20 lần.

Deadlifts

Deadlifts là một bài tập sức mạnh tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cả cơ bụng. Đây là bài tập tuyệt vời để giúp đốt mỡ và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, để tránh chấn thương, bạn cần thực hiện động tác này đúng kỹ thuật.

Huấn luyện về cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Huấn luyện cường độ cao ngắt quãng là một phương pháp luyện tập cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

HIIT với bài tập Tabata

HIIT (High Intensity Interval Training) là một phương pháp luyện tập đốt cháy mỡ cực kỳ hiệu quả. Bài tập Tabata là một dạng HIIT với thời gian tập luyện ngắn nhưng cường độ rất cao. Bạn có thể thực hiện bài tập Tabata với các động tác như nhảy dây, burpees, squat jump, hoặc mountain climbers. Mỗi bài tập được thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, và lặp lại trong 4 phút.

HIIT với chạy nhanh ngắt quãng

Chạy nhanh ngắt quãng là một phương pháp HIIT tuyệt vời để giảm mỡ bụng. Bạn có thể chạy nhanh trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ và đi bộ trong 1-2 phút. Lặp lại chu kỳ này từ 10-20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.

Chế độ ăn uống giúp người tập giảm mỡ bụng

Tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng, nhưng chế độ ăn uống cũng không kém phần quan trọng. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột và chất béo xấu. Đồng thời, tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết thực đơn cho người tập gym để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.

Một số thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn là:

• Rau xanh, trái cây
• Các loại hạt cần bổ sung như hạnh nhân và óc chó
• Thịt gà, cá hồi, trứng
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Kết luận

Tập gì để giảm mỡ bụng không phải là quá trình dễ dàng và cực nhanh chóng, nhưng nếu bạn kiên trì với chế độ tập luyện hợp lý kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt. Hãy thử áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên vào lịch tập luyện hàng ngày và nhớ rằng sự kiên nhẫn là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu. Protein Plus chúc bạn thành công và có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc!

Tham khảo thêm: Fanpage Protein Plus